Przed i po treningu… Co zjeść?

To chyba jedno z pierwszych zadawanych przez klienta pytanie. Co i kiedy zjeść przed i po treningu?

Jeśli chodzi o czas to warto posiłek przedtreningowy, który jest większy objętościowo należy przyjmować nie później niż 3 godziny przed planowanym treningiem. Posiłki lżejsze można spożywać nawet 1–2 godziny przed treningiem najlepiej 1.5 godziny przed treningiem. Zawsze powtarzamy, że lepiej trenować „na głodnego” niż męczyć się z kolkami czy bólem brzucha. Co do tych drugich, czyli posiłków po treningu to o ile nie jesteśmy zawodowcami i nie mamy w planach dwóch treningów dziennie, to posiłek potreningowy można zjeść nawet po godzinie od zakończenia ćwiczeń. Zasadniczo, warto zjeść w możliwie krótkim czasie od zakończenia treningu, ale jeśli nie mamy ochoty jeść posiłku w szatni, to możemy odroczyć jedzenie o kilkadziesiąt minut i uzyskamy prawie ten sam efekt.

W praktyce wszystko jest uzależnione od indywidualnych uwarunkowań więc najlepiej po prostu sprawdzić na sobie jaki najlepszy jest czas zarówno w jednym jak i drugim przypadku. Najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut spożywać posiłek regeneracyjny w formie płynnej. Jest to chyba najprostsze i najbardziej praktyczna forma na posiłek potreningowy. Poza tym często panie nie bardzo chcą jeść pełne posiłki przed spaniem, a taki koktajl jest dla nich łatwiejszy do przyswojenia. Mało tego, taki posiłek zjedzony późno wieczorem – po późnym treningu - może nam pomóc zasnąć. Warunek jest jeden: powinien być lekkostrawny i obfitujący w węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym np. ryż na mleku z owocami, owsiankę, jaglankę i koktajle na bazie nabiału lub odżywki białkowej i owoców.

Przed treningiem warto postawić na posiłek bogaty w węglowodany złożone(makaron razowy, grube kasze, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane) należy natomiast unikać węglowodanów prostych. Węglowodany złożone są dłużej trawione przez organizm, dostarczają więc energii przez dłuższy czas. Oczywiście do tego białko no i śladowe ilości tłuszczu o ile twoja dieta nie przewiduje inaczej.

Posiłki przed i po treningowe, w zależności od potrzeb, moga być jednym z naszych podstawowych posiłków lub posiłkiem dodatkowym. Np.jeśli trenujemy wieczorem, naszym posiłkiem potreningowym może być kolacja. Jeśli trenujemy na czczo, naszym posiłkiem potreningowym będzie śniadanie. Taki model sprawdzi się u sportowców amatorów. Jeśli mamy duże zapotrzebowanie na kalorie, trenujemy codziennie lub kilka razy dziennie, albo naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, warto dodać dodatkowy posiłek potreningowy. Jeśli natomiast nasze treningi mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej, zdecydowanie nie jest nam potrzebny dodatkowy posiłek i wszystko czego potrzebujemy do osiągnięcia swojego celu, możemy zawrzeć w swoim planie żywieniowym.